if thenプランニング（イフゼンプランニング）とは、目標を追求するときや、誘惑に対処するときに役立つ方法です。誰でも気軽に実践できますが、やり方にはコツがあります。
そこで今回は、心理学のif thenプランニングをわかりやすくまとめました。期待できる効果や、ルールを決めるときの具体例も、簡単に紹介しています。
またif thenプランニングは、勉強やダイエット、禁酒や禁煙などにも効果的だと言われています。習慣化できないと悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくだっさい。
if thenプランニング（イフゼンプランニング）とは？
if thenプランニングとは、「if（もし〜なら）」「then（そのときは〜）」という考え方のことです。ピーター・ゴルヴィツァーをはじめ、多くの心理学者が研究しています。
if thenプランニングでは、まず「if（もし〜なら）」の状況を想定しておきます。そして「then（そのときは〜）」の行動を、事前にルールとして決めておく方法です。
【if thenプランニング（イフゼンプランニング）とは】
「if（もし〜なら）」と「then（そのときは〜）」を使って、事前にルールを決めておく方法。目標を追求するときや、誘惑に対処するときに役立つ。
やり方はシンプルなので、誰でも気軽に実践しやすいでしょう。実際に日常生活でも、if thenプランニングを活用した例を見ることができます。
if thenプランニングの効果
if thenプランニングは、目標を追求するときや、誘惑に対処するときに役立ちます。特に「ダイエットできない」「勉強に集中できない」などと悩んでいる人にはぴったりでしょう。
またタバコ・アルコールなどの依存症の治療に、if thenプランニングが用いられることもあります。注意欠如や多動性障害（ADHD）の子どもたちにも、効果的だそうです。
さらにif thenプランニングを繰り返すことで、イフゼンを使った考え方が習慣化し、自制心を高める効果も期待できます。
if thenプランニングのルールの具体例
if thenプランニングは、日常生活に応用できるところもメリットのひとつです。
たとえば勉強をしたい場合、「もし15時にスマホでゲームをしていたら（if）」「アプリを閉じて教科書を開く（then）」というようなルールを計画します。
またダイエット中であれば、「もしお菓子を食べたいと思ったら（if）」「痩せたときにしたいことを考える（then）」などのルールを決めるのも良いでしょう。
人によって、誘惑に負けやすい状況はさまざまです。そのため自分が、どんなときに衝動的になってしまうのか、「if」の部分を明確にする必要があります。
| if（もし〜なら） | then（そのときは〜） |
|---|---|
| 15時にスマホで ゲームをしていたら | アプリを閉じて 教科書を開く |
| お菓子を食べたい と思ったら | 痩せたときの ことを考える |
| 朝起きて2度寝を したかったら | カーテンを開けて 日光を浴びる |
| 上司から飲みに 誘われたら | 「今日は帰ります」 と伝えて断る |
| 24時にまだ 起きていたら | 歯を磨いて 寝る準備をする |
if thenプランニングのやり方のコツ
if thenプランニングのやり方のコツは、「内容を具体的にする」ことです。時間・場所・状況などをはっきり決めておくと、その効果も高まります。
また実施する際には、決めたルールをいつでも確認できるようにしておくと良いでしょう。ノートに書いたり、スマホのアプリを活用したりするのもおすすめです。
もしルールに時間が含まれている場合は、アラームを設定しておく方法もあります。ぜひ自分に合ったやり方で、if thenプランニングを実践してみてください。
if thenプランニングの具体例・やり方まとめ
今回は心理学のif thenプランニングについて、わかりやすくまとめました。
if thenプランニングの意味は、以下のとおりです。イフゼンのルールを具体的に決めることで、より効果を期待できます。
【if thenプランニング（イフゼンプランニング）とは】
「if（もし〜なら）」と「then（そのときは〜）」を使って、事前にルールを決めておく方法。目標を追求するときや、誘惑に対処するときに役立つ。
特に勉強やダイエット、禁酒や禁煙などで悩んでいる人は、if thenプランニングを試してみると良いでしょう。アプリなどを使ったやり方もおすすめです。
if thenプランニングについて、理解を深めるためにも、ぜひここで紹介した内容を参考にしてみてください。
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