自分に思いやりをもって接する「セルフコンパッション」は、鍛えることで身につけられるスキルです。しかもトレーニング方法はシンプルで、誰でも実践できます。
そこで今回は、簡単にできるセルフコンパションの鍛え方をまとめてみました。具体的なトレーニング方法や、鍛えるときの注意点なども解説しています。
特に自信がない人や、自分のことを責めがちな人は、試しにやってみると良いでしょう。ぜひここで紹介するセルフコンパッションの鍛え方を、参考にしてみてください。
セルフコンパッションの鍛え方を紹介！
では早速、セルフコンパッションの鍛え方を紹介します。今回は代表的な3つのトレーニング方法をまとめてみました。
【セルフコンパッションの鍛え方】
・スージングタッチ
・ボディスキャン
・慈悲の瞑想
スージングタッチ：自分の身体に優しく触れる
自分の身体をなだめる（soothing）ように触る（touch）のが、スージングタッチです。優しく穏やかに触れることで、気持ちを落ち着かせることができます。
そのためストレスを感じているときにはもちろん、セルフコンパッションのトレーニングとしても役立つでしょう。実践する際には、誰にも見られない環境で行うようにします。
またスージングタッチは、「自分が心から安心できる」という気持ちが重要です。ぜひ身体のいろいろな箇所を触ってみて、自分が落ち着くポーズを探してみてください。
【スージングタッチの例】
・優しく胸をなでる
・片手（両手）を胸に当てる
・片手（両手）をお腹の上に置く
・片方は胸に、もう片方はお腹に置く
・自分の顔を優しく触る（さする）
・自分をハグする（腕を交差させる）
・片方の手で、もう片方の腕を包み込む
・座った状態で膝を両手で包み込む
ボディスキャン：自分の身体に意識を向ける
ボディスキャンとは、優しさをもって自分の身体に注意を向ける方法です。
目を閉じて仰向けになり、まずは左足から実践してみます。そのあとは右足・腰・背中・左手・右手・首・あご・耳・口・鼻・目・頭と、身体中に意識を巡らせてみましょう。
【左足の場合】
つま先→足首→すね→ふくらはぎ→膝→太もも→お尻→左足全体
【右手の場合】
指先→手のひら・手の甲→手首→前腕→肘→二の腕→肩→右手全体
このトレーニングをすると、場所によって温かさを感じたり、重さに気づいたりします。もちろん何も感じない場合もあるので、そのときはそのまま楽な状態で続けてください。
もし不快感があったときは、慈悲とコンパッションを向けてあげます。「頑張っているから不快感もあるよね、大丈夫だよ」と、優しく認めてあげるのがポイントです。
慈悲の瞑想：自分に慈悲のある言葉を向ける
慈悲の瞑想とは、自分の心に響くような、慈悲のある言葉を見つけるトレーニングです。セルフコンパッションで、この鍛え方を実践するときは、座っても横になっても構いません。
お腹や心臓など、自分の安心する部分に手を当てて、以下のような慈悲の言葉を自分に向けてみてください。
【慈悲の言葉】
・私が幸せでありますように
・私が穏やかでありますように
・私が健康でありますように
・私が自分の良さを忘れませんように
・私が苦しまずに生きていけますように
・私が悩みがなくなりますようになど
もし難しい場合は、まず自分の大切な人へ伝えるように、「あなたが〜」を主語にするのがおすすめです。慣れてきたら主語を「私が〜」にして、慈悲を自分に向けてみます。
そこから、自分が心地よい・ほかの人からささやかれたいと思えるような言葉を探してみてください。感じ方は人それぞれなので、複数あっても良いでしょう。
セルコンパッションを鍛えることのメリット
セルフコンパッションを鍛えると、さまざまなメリットがあります。ここではトレーニングをした結果、どのようなメリットがあるかをまとめてみました。
【主なセルフコンパッションのメリット】
・自分にも相手にも優しくできる
・あるがままの自分を受け入れられる
・恥や失敗を恐れなくなる
・落ち込んでから復帰が早くなる
・行動の動機付けにもなる
・辛い感情に向き合えるようになる
・自分の良さを認められるようになる
・自分自身を許すことができるなど
セルフコンパッションを鍛えておくと、辛くて困難な状況でも自分をなだめることができます。また気持ちを落ち着かせて、冷静に向き合うこともできるでしょう。
つまり日常生活だけでなく、仕事・介護・子育てでも役立つはずです。そのため、ぜひここで紹介したセルフコンパッションの鍛え方を実践してみてください。
注意！トレーニング中は辛い感情になることも
セルフコンパッションのトレーニング中には、辛い感情を思い出してしまう場合もあります。これを「バックドラフト」といいます。
バックドラフトによる不安や恐怖は自然なプロセスであり、心配することはありません。ただし人によっては、継続が困難になってしまう可能性も考えられます。
もし一人で厳しいときには、支援者がそばにいる環境でトレーニングをするのもおすすめです。少しずつ無理しない範囲で、セルフコンパッションを鍛えていきましょう。
セルフコンパッションの鍛え方・トレーニングまとめ
今回は誰でもできる、セルフコンパッションの鍛え方を紹介しました。
セルフコンパッションは、鍛えることで身につけられるスキルです。トレーニング方法も簡単なので、気軽に試すことができます。
ただし人によっては、トレーニング中に辛くなってしまう場合もあります。そのときは無理せず、自分にあった鍛え方で実践してみてると良いでしょう。
特に自信がない人や、自分のことを責めがちな人は、ぜひここで紹介するセルフコンパッションの鍛え方を、参考にしてみてください。
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参考書籍・参考文献
・セルフ・コンパッション尺度日本語版の作成と信頼性，妥当性の検討
・セルフ・コンパッション尺度日本語版の12項目短縮版作成の試み
・日本語版セルフコンパッション反応尺度（SCRI-J）の作成
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