大切な人に優しく接するのと同じように、自分にも優しく接するのが「セルフコンパッション」です。あなたは現時点で、どれほど自分に優しくできているでしょうか。
そこで今回は、実際の現場で使われているセルフコンパッション診断を紹介します。診断結果の解説・平均点についても、一緒にまとめています。
セルフコンパッションの診断結果がわかれば、自己理解にもつながるはずです。自分のセルフコンパッションを知るためにも、ぜひ参考にしてみてください。
実際にやってみよう！セルフコンパッション診断
ここで紹介しているセルフコンパッション診断は、「セルフ・コンパッション尺度日本語版の作成と信頼性，妥当性の検討」をもとに紹介しています。
質問は全部で26問あり、すべて回答すると診断結果がわかります。以下の選択肢から、自分に当てはまるものを選んでください。
【診断の選択肢】
1、ほとんど全くそうしない
2、あまりそうしない
3、どちらとも言えない
4、まあまあそうする
5、ほとんどいつもそうする
セルフコンパッション診断の質問（全26問）
- 自分自身の欠点や不十分なところについて、不満に思っているし、批判的である。
- 気分が落ち込んだときには、間違ったことすべてについて、くよくよと心配し、こだわる傾向にある。
- 自分にとって物事が悪い方向に向かっているとき、そうした困難は誰もが経験するような人生の一場面に過ぎないと考える。
- 自分の不十分なところについて考えると、自分以外の世界から切り離され、排除されたような気分になりがちである。
- 感情的な苦痛を感じているとき、自分自身にやさしくする。
- 自分にとって重要なことを失敗したとき、無力感で頭がいっぱいになる。
- 気分がどん底のときには、自分と同じような気持ちになっている人が世界には大勢いるということを思い出すようにする。
- 本当につらいとき、自分自身に批判的になる傾向がある。
- 何かで苦しい思いをしたときには、感情を適度なバランスに保つようにする。
- 自分自身にどこか不十分なところがあると感じると、多くの人も不十分であるという気持ちを共有していることを思い出すようにする。
- 自分のパーソナリティの好きでないところについては、やさしくなれないし、いらだちを感じる。
- 苦労を経験しているとき、必要とする程度に自分自身をいたわり、やさしくする。
- 気分が落ち込んだとき、多くの人がおそらく自分より幸せであるという気持ちになりがちである。
- 何か苦痛を感じることが起こったとき、その状況についてバランスのとれた見方をするようにする。
- 自分の失敗は、人間のありようの1つであると考えるようにしている。
- 自分自身について自分が好きでない点について考えたとき、自分自身を批判的に考えてしまう。
- 自分にとって大切なことを失敗したときは、偏りがないように物事をとらえるようにする。
- 自分が悪戦苦闘しているときに、他の人はもっと楽をしているに違いないという気持ちになりやすい。
- 苦しみを経験しているとき、自分自身にやさしくする。
- 何かで苦痛を感じているとき、感情で頭がいっぱいになってしまう。
- 自分が苦しんでいるとき、自分自身に少し冷たい気持ちになることがある。
- 気分が落ち込んでいるとき、自分の感情に関心を持ち、心を開いて対処しようとする。
- 自分自身の欠点と不十分なところについては、やさしい目で見るようにしている。
- 何か苦痛を感じることが起こったとき、その出来事を大げさに考える傾向がある。
- 自分にとって大切な何かに失敗したとき、自分の失敗の中でひとりぼっちでいるように感じる傾向がある。
- 自分のパーソナリティの好きでないところについては理解し、やさしい目で見るようにしている。
セルフコンパッションの診断結果と解説
セルフコンパッション診断は、以下の6項目に分かれています。
まず解説をチェックする前に、自分の結果を点数化しておきましょう。選択肢で1を選んだ場合は「1点」、5を選んだ場合は「5点」で計算してください。
ただし★マークのついた質問は、診断結果が逆になります。選択肢で1を選んだ場合は「5点」、5を選んだ場合は「1点」で計算してください。
そして6項目ごとに合計を出したら、平均点を計算してみましょう。項目ごとにまとめることで、セルフコンパッション診断の結果を分析できます。
| 診断項目 | 点数 | 質問 |
|---|---|---|
| 自分への 優しさ | 1→1点 2→2点 3→3点 4→4点 5→5点 | 質問5、12、19、23、26 |
| 自己批判 （★） | 1→5点 2→4点 3→3点 4→2点 5→1点 | 質問1、8、11、16、21 |
| 共通の 人間性 | 1→1点 2→2点 3→3点 4→4点 5→5点 | 質問3、7、10、15 |
| 孤独感 （★） | 1→5点 2→4点 3→3点 4→2点 5→1点 | 質問4、13、18、25 |
| マインド フルネス | 1→1点 2→2点 3→3点 4→4点 5→5点 | 質問9、14、17、22 |
| 過剰同一化 （★） | 1→5点 2→4点 3→3点 4→2点 5→1点 | 質問2、6、20、24 |
自分への優しさ
自分への優しさとは、「他人に優しくするのと同じように自分にも優しくすること」です。
点数が高いほど、辛いときに自分を励ましたり、落ち着かせたりできると考えられます。
自己批判
自己批判とは、「自分への優しさ」の対極となる特性です。
自分が傷ついたときでも批判せず、温かく受け入れられるかを評価しています。
共通の人間性
共通の人間性とは、「他者との共通性を意識する側面」のことです。
点数が高いと、自分が辛さや苦しみを感じたときでも、「誰でも失敗するし困難にも直面する」などと考えられるようになります。
孤独感
孤独感とは、「共通の人間性」の対極となる特性です。
ミスや困難に対しても、「どうして自分だけこんな目にあうんだ」と考えず、冷静に向き合えるかを評価しています。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、「受容を伴う気づき」のことです。
点数が高いほど、今ここの経験に対して、ありのまま受け入れようとすることができると考えられます。
過剰同一化
過剰同一化とは、「マインドフルネス」の対極となる特性です。
否定的感情に対しても、客観的に捉えられるかを評価しています。
参考：セルフコンパッション診断の平均点
セルフコンパッション診断の平均点は、以下のとおりです。
セルフコンパッション診断の点数が低くても、心配することはありません。セルフコンパッションは身につけられるスキルなので、少しずつトレーニングしていきましょう。
ちなみに私の場合は、共通の人間性と過剰同一化が平均以下で、辛いことを冷静かつ客観的に捉えることが苦手というように解釈しました。皆さんはいかがでしたか？
| 自分への 優しさ | 平均：2.77点 |
| 自己批判 （★） | 平均：3.27点 |
| 共通の 人間性 | 平均：2.87点 |
| 孤独感 （★） | 平均：2.75点 |
| マインド フルネス | 平均：3.06点 |
| 過剰同一化 （★） | 平均：3.32点 |
セルフコンパッション診断まとめ
今回はセルフコンパッション診断についてまとめてみました。
セルフコンパッション診断をやってみることで、自分にどれほど優しくできているかを知ることができます。また自分の傾向に気づくきっかけにもなるでしょう。
ここでは診断結果の解説や、平均点もまとめています。自己理解を深めるためにも、ぜひ一度セルフコンパッション診断を試してみてくさい。
関連記事：セルフコンパッションとは？
関連記事：セルフコンパッション本のおすすめ
参考書籍・参考文献
- The Japanese version of Self-Compassion Scale
- SELF-COMPASSION
- セルフ・コンパッション尺度日本語版の作成と信頼性，妥当性の検討
- セルフ・コンパッション尺度日本語版の12項目短縮版作成の試み
- 日本語版セルフコンパッション反応尺度（SCRI-J）の作成
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